Rich Gaspari's Advanced Training Programı

4 gün çalışma programı

1.gün: Göðüs ve Triceps

 

Göðüs – 1.5 to 2 minute rest in between all chest exercises

Triceps – 30 second rest in between all tricep sets

2.gün : Bacak ve Kalf

Kalf – 30 saniye setler arasındaki dinlenme

3.gün": Dinlenme

4.gün >Omuz, Pazu, ve karın

  • Omuz/Shrugs – 30-60 saniye setler arasındaki dinlenme

Seated Front Barbell Press or Dumbbell Press: 4-5 sets of 12,10,8,6,10

(Pyramid tekrara ilk set çok ağır son set çok hafif maksimum tekrar)

Pazu – 30 saniye setler arasındaki dinlenme

karın - 1. günün tekrarı karın egzersizleri

5.gün Sırt ve Kalf

Sırt – 1 to 1.5 minutes rest in between sets

Kalf – set arasında 30 sn dinlenme

6-7 gün: Dinlenme

Kardiyovasiküler öalıþma,yað yakıcı çaklıþma:

Kardiyo her zaman daha verimli yağ yakmak için antrenmandan sonra yapılmalkıdır.Eğer anaerobik ağırlık çalışması yapacaksanız kas dokusundaki depolanmış şeker kullanılacaktır.Antrenmandan sonra kardio çalışmanın iki avantajı vardır ,daha az zaman gereklidir ve bu kas dokusundaki depolanmış şekeri yağ yakmak için kullanmmış olacaksınız.Yeni başlayanlar kardio çalışmasına az zaman harcamalıdır her hafta hem zamanı arttırmsak hemde hızı arttırmak gerekir.

Kardiyo ilk hafta 2 kez başlayın: sonraki haftalarda 3 kez 20 dakika,
3. hafta– 30 dakika 3 haftada 1 kez
4. hafta– 30 dakika 3 haftada 1 kez
5. hafta– 40 dakika 3 haftada 1 kez
6. hafta– 40 dakika 4 haftada 1 kez
7. hafta – 40 dakika 5 haftada 1 kez
8. hafta– 50 dakika 5 haftada 5 kez

Sistemler 1 2 3

 

Önceki 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 Sonraki