• Vücut Geliştirme Hareketleri Nelerdir ?

  • Bacak çalışmaBacak geliştirme Hareketleri ?
  • Pazu geliştirmeİnanılmaz Pazu geliştirme hareketleri
  • İri tricepslerİri Trceps ler vücut geliştirme hareketleri
  • Omuz geliştirmeVücut Geliştirirken Omuz hareketleri ...
  • Karın HareketleriÜst Karın Hareketleri nelerdir ?
  • Kalf hareketleriBaldır hareketleri nasıl çalışmalıdır ?
  • Büyük göğüslerKocaman Göğüsler için nsıl çalışılır?
  • Kanat çalışmaSırt - Kanat Geliştirme Hareketleri ...
  • İnce bele bakİncecik Bel İçin Hareketler
  • Biceps hareketleriEn Yeni Pazu Geliştirme hareketleri
  • Vücut geliştirme fotoğraflarıFotoğraf Galerisi
  • Rich Gaspari

    Rich Gaspari's Advanced Training Program (Rich Gaspari Çalışma Programı)
    4 gün çalışma döngüsü:

    1.gün: Göğüs ve Triceps

    Göğüs – 1.5 to 2 minute rest in between all chest exercises

    Incline Dumbbell or Barbell Press: 4 sets- 1x12, 1x10, 1x8, 1x15 (Pyramid up
    first sets heavy with a lighter final set for more reps)
    Incline Dumbbell Fly: 3 sets of 10-12
    Flat Bench, Dumbbell or Barbell: 3 sets of 6-8
    Dips: 4 sets to failure

    Triceps – 30 second rest in between all tricep sets

    Cable Tricep Pushdowns: 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
    Lying Tricep Skull Crushers or Close Grip Bench: 1x15, 1x12, 1x10, 1x8
    Over Head Triceps Extensions: 3 sets of 10-12

    Abdominals – 30 seconds rest in between sets

    Abs Crunches: 3 sets of 20-25 reps
    Knee Raises: 3 sets of 20-25

    2.gün2: Bacak ve Kalf

    Bacak –1-2 dakika setler arasındaki dinlenme

    Leg Extensions: 4 sets of 15
    45 Degree Leg Press: 4 sets of 15
    Hack Squats: 4 sets of 15
    Smith Machine Reverse Lunges: 3 sets of 15
    Lying Leg Curls: 4 sets of 15
    Stiff Legged Dead Lifts: 3 sets of 12

    Kalf – 30 saniye setler arasındaki dinlenme

    Standing Calve Raises or Toe Raises on Incline Leg Press: 4 sets of 15-25
    Seated Calve Raises: 4 sets of 15-25

    3.gün": Dinlenme

    4.gün >Omuz, Pazu, ve Karın

    Omuz/Shrugs – 30-60 saniye setler arasındaki dinlenme

    Seated Front Barbell Press or Dumbbell Press: 4-5 sets of 12,10,8,6,10
    (Pyramid up 1st sets heavy with a lighter final set for more reps)

    Front Lateral Raises with Dumbbell of Barbell: 3 sets of 10-12
    Seated or Standing Side Laterals: 4 sets of 10
    Standing Upright Wide Grip Raises, Barbell or Dumbbell: 3 sets of 10 or One
    Arm Side Laterals: 3 sets of 12-15 reps
    Bent Over Side Laterals: 3 sets of 10-12
    Shrugs with Dumbbell or Barbell: 4 sets of 10-12

    Pazu – 30 saniye setler arasındaki dinlenme

    Standing Dumbbell Curls: 3 sets of 10
    Seated Preacher Curls: 3 sets of 10
    21's Barbell Curl: Basically do 7 reps of partial curls from bottom to mid-way
    then 7 reps of top to mid-way and 7 reps of full curls
    Reverse Barbell Curl: 3 sets of 12

    Karın - 1. günün tekrarı karın egzersizleri

    5.gün Sırt ve Kalf
    Sırt – 1 to 1.5 minutes rest in between sets

    Front Pull Ups or Cable Lat Pull Downs: 4 sets of 10-12 reps
    Seated Cable Rows: 3 sets of 10
    Bent Over Barbell Rows: 3 sets of 10-12
    Dead lifts: 4 sets of 12-10-8-10 reps

    Kalf – set arasınbda 30 sn dinlenme

    45 Degree Leg Press Toe Raises: 4 sets of 15
    Seated Calve Raises: 4 sets of 15

    6-7 gün: Dinlenme

    Kardiyovasiküler öalışma,yağ yakıcı çaklışma:

    Kardiyo her zaman daha verimli yağ yakmak için antrenmandan sonra yapılmalkıdır.Eğer anaerobik ağırlık çalışması yapacaksanız kas dokusundaki depolanmış şeker kullanılacaktır.Antrenmandan sonra kardio çalışmanın iki avantajı vardır ,daha az zaman gereklidir ve bu kas dokusundaki depolanmış şekeri yağ yakmak için kullanmmış olacaksınız.Yeni başlayanlar kardio çalışmasına az zaman harcamalıdır her hafta hem zamanı arttırmsak hemde hızı arttırmak gerekir.

    Kardiyo ilk hafta 2 kez başlayın: sonraki haftalarda 3 kez 20 dakika,
    3. hafta– 30 dakika 3 haftada 1 kez
    4. hafta– 30 dakika 3 haftada 1 kez
    5. hafta– 40 dakika 3 haftada 1 kez
    6. hafta– 40 dakika 4 haftada 1 kez
    7. hafta – 40 dakika 5 haftada 1 kez
    8. hafta– 50 dakika 5 haftada 5 kez