Barbell Biceps Curl - Barbell Curl Tekniği Resimli
Barbell Biceps Curl - Barbell Curl Tekniği Resimli BARBELL CURL BICEPS

Barbell Biceps Curl - Barbell Curl Tekniği Resimli Anlatım Türkçe.

Ayakta duruş pozisyonunda barbell avuçlar yukarı bakacak şekilde kavranır.Dirsekleri oynatmadan göğüs kizasına kadar nefes vererek kaldırılır,nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna indirilmelidir.

Dikkat edilmesi gereken noktalar;Hareketi yaparken vücut ileri geri oynatılmamalıdır.Ayak arası yetri kadar açılmalıdır örn.20 cm kadar. Barbell curl birkaç şekilde yapılabilir. Dar tutuş, orta genişlikte tutuş ve geniş tutuş.  Dirsekler vücuda yapışık olmalı ve ala oynamamalı, kol yere 90 derece açısını hareket boyunca korumalıdır. Ayrıca sırt bir duvara dayayarak uygulanırsa çok daha iyi çalışır ama ağırlık miktarında biraz azalma olabilir bunu umursamayın ileride faydasını çok daha fazla görürsünüz.

Dar tutuş; Dar tutuş barbell curl ile 25-30 cm genişliğinde tutularak yapılır bu şekilde yapılan pazu hareketi pazu kaslarının dış kısımlarını çalıştırır.

Orta genişlikte tutuş; Bu şekilde yapılan barla pazu hareketi pazu kaslarının her yanınıı çalıştırır . Bu pozisyonda yapılan hareket genelde Vücut Geliştirmeye yeni başlayan sporcular için uygundur.

Geniş Tutuş; Eğer BicBence 1 ay dar tutuş ve 1 ay geniş tutuş yaparak bicepslerinizi şaşırtın bu şekilde daha çabuk ilerleme sağlarsınız.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hatırlatma1- Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

2- Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

3- Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kiko başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).

4- Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Egzersiz Profili

triceps-arkakol
  • Ana Kas Grup: Biceps-Pazu
  • İkincil kas (lar): Önkol
  • Egzersiz Türü: Güç
  • Gerekli Ekipman Barbell
  • Mekanik: İzolasyon
  • Kuvvet Tipi: Çekme
  • Experiene Seviye: Başlangıç ve İleri
  • Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  • Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmeninize danışınız )
  • Haftalık Gün : 1-2 gün
  • Yazar:Özer Çaylı
  • Ekleyen : Fitness Hareketleri

1.Derecede Çalışan Kaslar

2.Derecede Çalışan Kaslar

biceps muscle anatomy
ilkilerison
 



Etiketler: Pazu hareketleri Pazu programları Barbell curl Preacher CurlConcantration curl Cable Curl Ez-Bar Curl Machine Preacher

Sistemler 1 2 3

 

Önceki 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40  Sonraki