DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE video izle
triceps-arkakol

 

DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE İzle

DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE Resimli Anlatım

Çift DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE Resimli Anlatım
hareketi nasılyapılır?

Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell'lar, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü, yavaşça ve sıra ile kaldırılır. Sonra yine, nefes alınarak bacakların üstüne doğru indirilir. Hareket sırasında vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez.

Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır. Ön omuzları geliştiren ve göğüs kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazandıran bir harekettir.

Bu hareket göğüsün omuzla birleştiği naktayı ve trapez kaslarını çalıştırır ve önemli bir omuz hareketidir.Hareket sırasında dirsekler hafif kırık olsun ve aşağıdaki pozisyonu avuç içi vücuda dmnük ve bacak ütü ve önüne inmelidir.Egzersizi çaalışırken vücut öne ve arkaya doğru oynamasın.

Dumbbell alternate front raise egzersizin bir başka yapılış biçimide duvara dayanarak yapılmasıdır.Duvara veya düz bir makine ve aynı zamanda sağlam olması gerekir ,dayanarak yapılır .Aynı şekilde dirsekler hafif kırık ve vücut oynamadan nefes vererek önce bir kolumuzu omuz hizasına kadar kaldırıp nefes alarak başladığımız noktaya indiriyor sonra diper elle devam ediyoruz..

Yine aynı hareketi sehpada oturarak yapabiliriz , bench sehpasının uç kısmına oturun bacaklar sehpadan 30-40 cm uzakta dursun ve 40 cm açık olsun.Hareket tarzı yani yapılış biçimi yukarıda anlattığım biçimde yine sehpada oturarak egzersizi uygulama oldukça etkilidir yine buradada yukarıdaki kurallar geçerli tek fark burada dambıllar sehpa yan tarafına yani kalçanın yanlarına doğru iniyor.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hatırlatma Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır. Düşük tempolu 10-12 dakikalık esneme - germe egzersizi veya 10 dakikalık hafif ağırlık ve tempo ile çelışme soğuma için idealdir.

Günlük antrenman defteri tutun.Ne yaptığınızı,kaç tekrar kaç set yaptığınızı,ayda bir kerede en çok kaldırdığınız ağırlık ,aylık,3-6 aylık ölçüleriniz sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını kaydedin.

Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır , yani vücudun performansı ve dayanıklılığı armaktadır.

Egzersiz Profili

triceps-arkakol
  • Ana Kas Grup: Omuz -Shoulders
  • İkincil kas (lar): Trapes
  • Egzersiz Türü: Güç
  • Gerekli Ekipman Dumbbell
  • Mekanik: İzolasyon
  • Kuvvet Tipi: İtme
  • Experiene Seviye: Başlangıç ve İleri
  • Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  • Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmeninize danışınız )
  • Haftalık Gün : 1-2 gün
  • VIDEO:  Video izle
  • Yazar:Özer Çaylı

1. Derecede Kaslar

2.Derecede Kaslar

Omuz anatomisi ve kasları
Sistemler 1 2 3