DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE Resimli Anlatım

DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE Resimli Anlatım

Hareket Açıklaması DUMBBELL SIDE LATERAL RAISEE

DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE Resimli Anlatım  Türkçe

Harekete başlarkan bir çift dumbell alınır.Ayakta dik pozisyonda eller önde ve dirsekler hafif kırık olarak harekete başlanırEller Omuz hizasını 15-20 cm geçene kadar ve kollar dirsekten hafif kırık olarak kaldırılır ve yavaşça (Kaldırırken biraz hızlı ve indirirken çok yavaş) başlangıç pozisyonuna dönülür.Kollar yukarı kalkarken nefes verilir ve ağırlığı aşağı doğru indirirken nefes alınır.Set arasında dinlenme süresi 30 sn.

Hareket boyunca dikkat edilecek noktalar; Dambılları kaldırırken nefes verin indirirken nefes alın. Kaldırırken dirsekler hafif kırık olmalı , indirdiğinizde vücudun ön kısmında eller birleşsin. Vücut bel hafif çukur , göğüs ileride, vücut dik ve asla sallanmamalı. Dirsek kalldırıldığında omuz hizasını biraz geçsin ve burada kolları 2-3 sn bekleterek yavaşça indirin.

Bu egzersizin başka bir tekniğide kallar indirildiğinde kalça yanlarına kadar insin ama kalçaya dokunmadan tekrar kaldırın bu çok etkili bir harekettir ama biraz daha zordur.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hatırlatma

Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır. Düşük tempolu 10-12 dakikalık esneme - germe egzersizi veya 10 dakikalık hafif ağırlık ve tempo ile çelışme soğuma için idealdir.

Günlük antrenman defteri tutun.Ne yaptığınızı,kaç tekrar kaç set yaptığınızı,ayda bir kerede en çok kaldırdığınız ağırlık ,aylık,3-6 aylık ölçüleriniz sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını kaydedin.

Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır , yani vücudun performansı ve dayanıklılığı armaktadır.

Egzersiz Profili

triceps-arkakol
  • Ana Kas Grup: Omuz -Shoulders
  • İkincil kas (lar): Trapes
  • Egzersiz Türü: Güç
  • Gerekli Ekipman Dumbbell
  • Mekanik: İzolasyon
  • Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  • Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmeninize danışınız )
  • Haftalık Gün : 1-2 gün
  • Kuvvet Tipi: İtme
  • Experiene Seviye: Başlangıç ve İleri
  • Video: Video İzle
  • Yazar: M.Özer Çaylı
  • 1. Derecede Kaslar

    2.Derecede Kaslar

    Omuz anatomisi ve kasları
    Sistemler 1 2 3