One Arm Cable Side Lateral Raise Resimli Anlatım

ONE ARM CABLE SIDE LATERAL RAISEONE ARM CABLE SIDE LATERAL RAISE

ONE ARM CABLE SIDE LATERAL RAISE VIDEO ANLATIM

Cable Cross denilen özel bir makinada uygulanır. Ayakta durularak, vücuda göre çapraz istikamette bulunan ve ucunda ağırlık plakaları bulunan çekme kulpu, çaprazdan yana omuz yönüne doğru, dirsek düzelinceye kadar, nefes verilerek çekilir. Sonra kontrollü ve yavaşça nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür. Yan omuzları ve sırtı şekillendiren bir egzersizdir.

Hareket  boyunca boşta kalan elinizi makinenin profilinden tutarak vücudun oynamasını engelleyin, böyle çalışarak hareketin dahada etkili olmasını sağlayabilirsiniz. Kol hafi dirsekten kırık olsun , kaldırıken biraz hızlı, indirirken yavaş yapın. Haltı kaldırdığınız kol tarafına hafifçe eğilin bu şekilde omuzdaki kasların tamamını çalıştırabilirsiniz. Harekete hafif ağırlıkla başlayın ve her sette ağırlığı biraz daha arttırın ve son sette maksimum ağırlığa çıkın , son settetekrar önemli değil kaç tekrar yaparsanız yapın bu kaslarınızın kuvvetini arttıracaktır.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hatırlatma

Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır. Düşük tempolu 10-12 dakikalık esneme - germe egzersizi veya 10 dakikalık hafif ağırlık ve tempo ile çelışme soğuma için idealdir.

Günlük antrenman defteri tutun.Ne yaptığınızı,kaç tekrar kaç set yaptığınızı,ayda bir kerede en çok kaldırdığınız ağırlık ,aylık,3-6 aylık ölçüleriniz sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını kaydedin.

Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır , yani vücudun performansı ve dayanıklılığı armaktadır.

Egzersiz Profili

triceps-arkakol
  • Ana Kas Grup: Omuz -Shoulders
  • İkincil kas (lar): Trapes
  • Egzersiz Türü: Güç
  • Gerekli Ekipman Cable Cross Machine
  • Mekanik: İzolasyon
  • Kuvvet Tipi: İtme
  • Experiene Seviye: Başlangıç ve İleri
  • Yazar Özer Çaylı
  • 1. Derecede Kaslar

    2.Derecede Kaslar

    Omuz anatomisi ve kasları
    Sistemler 1 2 3