SIDE LATERAL RAISE MACHINE Nasıl Yapılır?

SIDE LATERAL RAISE MACHINE Nasıl Yapılır? SIDE LATERAL RAISE MACHINE Nasıl Yapılır?

Side Lateral Raise Hareketinin Yapılışı ; Side Deltoid isimli makinede uygulanır. Makineye oturularak, sırt dayama platformuna dayanılır, kollar dirsek hizalarından makinenin özel kolluklarına yerleştirilir. Nefes verilerek, ağırlık plakalarına takılı olan sistem, kollar ve omuzların gücüyle, yanlara doğru baş seviyesine kadar kaldırılır. Yavaş ve kontrollü olarak nefes alınmak suretiyle tekrar başlangıç durumuna indirilir.

Hareket boyunca dikkat edilmesi gereken noktalar; Hareket esnasında dikkat edilecek husus; bel ve sırtın tamamen platforma dayalı olması ve öne doğru eğilmeden hareketin tamamlanmasıdır. Harekete başlarken hafif ağırlıkla başlayın ve her sette braz daha arttırın ve son setimaksimum ağırlıkla yapın.Bu şekilde yapılacak bu hareketle en iyi sonucu alabilirsiniz.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Cihaz Hakkında Bilgile

Egzersiz cihazının kolları bağımsız olarak kullanılabilir.  Egzersiz yapılan kaslar: Öncelikle medial deltoid.  İkincil olarak anterior deltoid ve posterior deltoid. Mavi bölgeler (aşağıdaki grafik) omuz eklemlerinizle hizalanacak şekilde koltuğu kaldırın veya indirin. İstediğiniz ağırlığı seçin. Kulpları gevşekçe kavrayınız. Göğsünüzün göğüs pedi üzerinde durması için hafifçe öne oturun. Düz tutun ve yukarı gidin. Omuzlarınızı kullanarak, Kolları omuzların hemen altına gelene kadar pedleri yukarı itin. Yukarı doğru tutun ve ardından pedleri başlangıç ??konumuna yavaşça indirin.

Hatırlatma

Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır. Düşük tempolu 10-12 dakikalık esneme - germe egzersizi veya 10 dakikalık hafif ağırlık ve tempo ile çelışme soğuma için idealdir.

Günlük antrenman defteri tutun.Ne yaptığınızı,kaç tekrar kaç set yaptığınızı,ayda bir kerede en çok kaldırdığınız ağırlık ,aylık,3-6 aylık ölçüleriniz sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını kaydedin.

Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır , yani vücudun performansı ve dayanıklılığı armaktadır.

Egzersiz Profili

SIDE LATERAL RAISE MACHINE
  • Ana Kas Grup: Omuz
  • İkincil kas (lar): Boyun
  • Egzersiz Türü: Güç
  • Gerekli Ekipman SIDE LATERAL RAISE MACHINE
  • Mekanik: İzolasyon
  • Kuvvet Tipi: İtme
  • Experiene Seviye: Başlangıç ve İleri
  • Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  • Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmeninize danışınız )
  • Haftalık Gün : 1-2 gün
  • Yazan Özer Çaylı

1. Derecede Kaslar

2.Derecede Kaslar

Omuz anatomisi ve kasları
Sistemler 1 2 3