Lying Side Lateral Raise Hareketi Anlatım

LYING SIDE LATERAL RAISE Hareketi Resimli Anlatım

İki ele alınan dumbbellarla düz bir sıraya baş dışarıda kalacak şekilde yüzüstü uzanılır. Dirsekler hafifçe kırık ve bacaklar sıranın her iki yanına arkaya doğru uzatılmış durumdadır. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde yerde tutulan dumbbell'lar, nefes verilerek yanlara doğru, baş seviyesine gelinceye kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar önde birleştirmek üzere indirilir. Arka ve orta omuz kaslarında etkili bir egzersizdir.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.Bu omuz hareketi arka deltoid kaslarını çalıştırır ve boyun kaslarını az miktarda çalıştırır.

Hatırlatma    Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır. Düşük tempolu 10-12 dakikalık esneme - germe egzersizi veya 10 dakikalık hafif ağırlık ve tempo ile çelışme soğuma için idealdir.

Günlük antrenman defteri tutun.Ne yaptığınızı,kaç tekrar kaç set yaptığınızı,ayda bir kerede en çok kaldırdığınız ağırlık ,aylık,3-6 aylık ölçüleriniz sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını kaydedin.

Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır , yani vücudun performansı ve dayanıklılığı armaktadır.

Egzersiz Profili

triceps-arkakol
  • Ana Kas Grup: Omuz -Shoulders
  • İkincil kas (lar): Trapes
  • Egzersiz Türü: Güç
  • Gerekli Ekipman Dumbbell
  • Mekanik: İzolasyon
  • Kuvvet Tipi: İtme
  • Experiene Seviye: Başlangıç ve İleri
  • Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  • Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmeninize danışınız )
  • Haftalık Gün : 1-2 gün
  • Yazar: Özer Çaylı

1. Derecede Kaslar

2.Derecede Kaslar

Omuz anatomisi ve kasları
Sistemler 1 2 3

 

 

Copyright © 2016 | bodybuilding TR Eurostargym | ,, eurostargym.com adsense gizlilik politikasi