Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır? Resimli Anlatım

DUMBBELL BENCH PRESS Nasıl Yapılır

DUMBBELL BENCH PRESS Nasıl Yapılır Resimli Anlatım Türkçe

Dumbbell Bench Presss hareketi nasıl yapılır? nasıl uygulanır?

Simple Bench denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır.  Bench sehpası düz bir sıradır ve yerden yaklaşık 40 cm yüksekliğinde ve 30 cm eninde olup boyu 1 metre kadardır. Bu sırann daha farklı boyutta olanlarıda vardır.

Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.

Daha önce açıkladığımız "Bench Press" hareketinin dumbell'la yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir.  Dumbbell yukarı kaldırıldığında birleşmelidir. Aşağı indirildiğinde dambıl göğüs kaslarının tam yanına inmelidir ve kaslar iyice gerilmelidir, bu durumda dirsekler sehpanın yanlarına doğru iner. Hareket boyunca her iki kol birlikte hareket etmelidir.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hatırlatma ;Serbest Ağırlık çalışmaları : Serbest ağırlık ile çalışma (SAÇ) ingilizce (free weight training) ve ağırlıklı makinalarda (AMÇ) ingilizce (weight machines) çalışma diye ikiye ayrılmaktadır.SAÇ(FWT) ise kendi içinde dambıl ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bölümlere ayrılmaktadır.Programlar her iki çalışma şeklini de kapsamalıdır,sadece barbell veya sadece dambıl ile yapılan programlar ile istenilen sonuç tam olarak alınmaz.

Egzersiz Profili

bel egzersizleri
  • Ana Kas Grup: Göğüs,omuz,arkakol
  • İkincil kas (lar): Omuz , Erkakol
  • Egzersiz Türü: Güç
  • Gerekli Ekipman Yok
  • Ekipman: Dumbbell , Bench
  • Mekanik: İzolasyon
  • Kuvvet Tipi: İtme ve çekme
  • Experiene Seviye: Başlangıç ve İleri
  • Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  • Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmeninize danışınız )
  • Haftalık Gün : 1-2 gün
  • Video: Video İzle
  • Yazar : M.Özer Çaylı
  • 1. Derecede Kaslar

    2.Derecede Kaslar

    göğüs anatomisi

     


    Sistemler 1 2 3

     


    Copyright © 2016 | bodybuilding TR Eurostargym | ,, eurostargym.com adsense gizlilik politikasi