Dumbbell Alternative Front Raise Hareketi Resimli
Dumbbell Alternative Front Raise Hareketi Resimli Anlatım

Dumbbell Alternative Front Raise Hareketi Resimli Anlatım Türkçe

Dumbbell Alternative Front Raise Hareketi yapılışı; Ayakta,omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell'lar, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü, yavaşça ve sıra ile kaldırılır. Sonra yine, nefes alınarak bacakların üstüne doğru indirilir. Hareket sırasında vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez. Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır. Ön omuzları geliştiren ve göğüs kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazandıran bir harekettir.

Hareket boyunca dikkat edilecek noktalar; Vücut hareket sırasında ileri geri salanmamalı , eğer sallanıyorsa bir duvara veya bir mekineye sırtınızı dayayarak yapabilirsiniz. Eller baş hizasına doğru kalkmalı (omuz hizasına doğru değil) . Dambıl vücudun yada bacağın ön kısmına inmelidir , eller yukarı kalkıp inerken sağa-sola dönmesin.

Yine aynı hareketi sehpada oturarak yapabiliriz , bench sehpasının uç kısmına oturun bacaklar sehpadan 30-40 cm uzakta dursun ve 40 cm açık olsun.Hareket tarzı yani yapılış biçimi yukarıda anlattığım biçimde yine sehpada oturarak egzersizi uygulama oldukça etkilidir yine buradada yukarıdaki kurallar geçerli tek fark burada dambıllar sehpa yan tarafına yani kalçanın yanlarına doğru iniyor.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hatırlatma

Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır. Düşük tempolu 10-12 dakikalık esneme - germe egzersizi veya 10 dakikalık hafif ağırlık ve tempo ile çelışme soğuma için idealdir.

Günlük antrenman defteri tutun.Ne yaptığınızı,kaç tekrar kaç set yaptığınızı,ayda bir kerede en çok kaldırdığınız ağırlık ,aylık,3-6 aylık ölçüleriniz sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını kaydedin.

Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır , yani vücudun performansı ve dayanıklılığı armaktadır.

Egzersiz Profili

triceps-arkakol
  • Ana Kas Grup: Omuz
  • İkincil kas (lar): Boyun
  • Egzersiz Türü: Güç
  • Gerekli Ekipman Dumbbell
  • Mekanik: İzolasyon
  • Kuvvet Tipi: İtme
  • Experiene Seviye: Başlangıç ve İleri
  • Yazan: Özer Çaylı

1. Derecede Kaslar

2.Derecede Kaslar

Omuz anatomisi ve kasları

Sistemler 1 2 3

 

 


DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE

Copyright © 2016 | bodybuilding TR Eurostargym | ,, eurostargym.com adsense gizlilik politikasi