Barbell Bench Press Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

Barbell Bench Press Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

 

 

Barbell Bench Press Nasıl Yapılır Resimli Anlatım 

  1. Barbell bench presss nasıl yapılır anlatım; Özel olarak yapılmış "Bench" ismi verilen sıranın üzerine, bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır.
  2. Barbell, Bench'in her iki yanında bulunan askıların üzerindedir.
  3. Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır.
  4. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir.
  5. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır.
  6. Barbell bench presss Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır.
  7. Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir. 
  8. Bazı kişilerde göğüs kasları zor gelişir , bu kişilerde denediğimiz bir kural var haftada 1 gün göğüs çalışması , göğüs yaptığınız gün başka hiçbir kas çalıılmaması ve bench press ile harekete başlayıp hareketleri yarım yapma kuralı.
  9. Örneğin; Bench press yapıyorsunuz ağırlığı tam kaldırdınız ama indirirken göğüs kaslarına 10cm kala tekrar kaldırın.
  10. Bu şekilde yapılan hareket ile daha ağır çalışırsınız bu ilk başlarda mantıklı gelmiyor ama aradan 1-2 ay geçtiği zaman 2 ay önce kaldırdığınız kiloyla artık ısınma yaparsınız ve farkında olmadan kocaman göğüs kaslarına sahip olursunuz.

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri'de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Barbell Bench Press Egzersiz Özeti

Hareket Grubu Göğüs Egzersizi
BENCH PRESS
Çalışan Kaslar Göğüs Kasları arka Kol Kasları
Gerekli Ekipman Bench Press Sehpası  
Set Ve Tekrar 4 set 10 veya 12 tekrar Eğitmene danışın
Set Arası Dinlenme 45 saniye  
Haftalık Çalışma 1 yada 2 gün  
Eğitim Seviyesi Orta Ve İleri seviye sporcular Hareket İtme Şeklinde
Video

Video İzle

 
Yazar ve Grafikler Özer Çaylı & 0537 786 5582  
Kaynak bodyforumu.com  

Göğüs Çalışmaları İçin Püf Noktaları

Göğüs Antrenman Programı hareketlerine her zaman Press Hareketleri ile başlayın. Kasların mükemmel iriliğe ulaşması için bu çok önemli.

Her zaman Göğüs antrenmanına başlamadan önce ısınma hareketi yapın. En kolay ve uygun ısınma hareketi şınav yapmaktır.

Göğüs Kaslarını haftada 1 veya en fazla 2 gün çalıştırın. .Fazla çalıştırmak göğüs kaslarını büyütmez tersine küçültür

Barbell Bench Press nereyi çalıştırır?

1. Derecede Kaslar

2.Derecede Kaslar

göğüs anatomisi
ilk ileri  son
Sistemler 1 2 3

 

 


|Copyright © 2016 | bodybuilding TR Eurostargym | ,, eurostargym.com adsense gizlilik politikasi