Close Grşp Bench Press Şu Şekilde Yapılır Resimli

CLOSE GRIP BENCH PRESS

Close Grşp Bench Press Şu Şekilde Yapılır Resimli Anlatım Türkçe

Close Grşp Bench Press Şu Şekilde Yapılır ; Normal Bench Press pozisyonunda sehpaya sırt üstü yatılır. İki el arasında 15-20 cm.lik bir mesafe ile, özel askılığında bulunan veya bir partnerin verdiği Barbell sıkıca kavranır. Ayaklar her iki yanda ve dengeli olarak yerdedir. İki el ile eşit aralıkla yukarıda tutulan Barbell, dirsekler dışarıya doğru hareketle , göğüse doğru indirilir. Sonra nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarıya göz seviyesine kaldırılır.

Bu esnada Triceps kasları hiç gevşetilmez ve gerginlik hareket sonuna kadar devam ettirilir. Eller arasındaki tutuş mesafeleri değiştirildiğinde, triceps kaslarının değişik açılardan çalışması sağlanır.  Hareketi yaparken ağırlık kaldırıldığında nefes verilir indirilirken nefes alınır.

Bar aşaüı doğru indirildiğinde dirsekler bel yanlarında durmalı yanlara doğru açılmamalıdır eğer açarsanız emeğinizin yarısı boşa gider ,biraz ağırlığı düşürürsünüz ama önemli değil karşılığını çok fazla alırsınız. Harekete başlamadan mutlaka triceps kası ve tendonlar iyice ısıtılmalıdır , bunun için hafif ağırlıkta bir dambıl alarak 30-40 tekrar yapmak gerekir ve her iki kol ile yapın. Close grip barbell bench hareketi iyice ısıtılmayan kolda sakatlanmaya neden olabilir.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hatırlatma   1- Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

2- Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

3- Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kiko başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).

4- Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Close Grşp Bench Press Şu Şekilde Yapılır

Egzersiz ProfiliBel hareketleri

  • Ana Kas Grup: Arka kol - Triceps
  • İkincil kas (lar): Deltoid
  • Egzersiz Türü: Güç
  • :Gerekli Ekipman Barbell , Bench Sehpası
  • Set Ve Tekrar: 4 set 10 tekrar (Eğitmene Danışınız )
  • Kuvvet Tipi: İtme
  • Experiene Seviye: Başlangıç ve İleri
  • VIDEO : Video İzle
  • Yazar : M.Özer Çaylı
  • 1.Derece Çalışan Kaslar

    2.Derece Çalışan Kaslar

     

    ilk   geri   ileri    sonİleri


    Tags : Dumbbell Triceps Barbell Triceps Triceps Hareketleri Makinede Triceps Dips Pushdown Close Grip Bench Press Machine
    Sistemler 1 2 3

     




    Copyright © 2016 | bodybuilding TR Eurostargym | ,, eurostargym.com adsense gizlilik politikasi