Ly,ng One Arm Dumbbell Triceps extension nasıl yapılır
Ly,ng One Dumbbell Triceps extension nasıl yapılır?

Ly,ng One Dumbbell Triceps extension nasıl yapılır?  Resimli Anlatım.

Egzersiz Açıklama

Hareketi bir bench sehpası üzerine yatarak bir ele uygun ağırlıkta bir dambıl alarak başlıyoruz.

Sehpaya sırt üstü yatıp ayakları yanlara yere koyuyoruz ve başımız sehpa üzerinde olmalıdır. Dambıl göğüs üzerinde yukarıda dirsek düzeltilerek ve boşta olan el ile dirsek arkasından tutarak pozisyon alıyoruz. Avuc içi yukarı bakmalıdır ve nefes alarak dirsekten kırarak başın yanına omuzun arkasına indiriyooruz ve yavaşça nefes vererek dirsek düzelene kadar kaldırıyoruz.

Hareket boyunca nelere dikkat  etmeliyiz* ; Hareket süresince dirsek oynamamalıdır bunun için boşta olan elinizi dirseğin arkasından tutarak tekrarlar sona erene kadar ayırmayın. Eğer bu hareketten önce başka triceps hareketi yapmadıysanız çok hafif ağırlıkla başlayın ve 1 set 20-25 tekrar yaparak arka kol kaslarını iyice ısıtmalısınız.

Barı yukarı kaldırdığımızda nefes verip aşağı indirdiğimizde nefes alıyoruz,avuç içleri yukarı bakmalıdır ve eller arasındaki mesafe en az 25 cm dir.

Set ve Tekrar:4 set ve 10 -12 tekrar

Hatırlatma   1- Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

2- Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

3- Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kiko başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).

4- Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Egzersiz Profili

Triceps extension

1. Derecede Kaslar

2.Derecede Kaslar

 

ilk   geri   ileri    son
Tags : Dumbbell Triceps Barbell Triceps Triceps Hareketleri Makinede Triceps Dips Pushdown Close Grip Bench Press Machine
Sistemler 1 2 3