Triceps Bench Dips Nasıl Yapılır Resimli  Anlatım

Triceps Bench Dips Nasıl Yapılır Resimli Anlatım

Triceps Bench Dips Nasıl Yapılır Resimli Anlatım Tğrkçe

TRICEPS BENCH DIPS

Yan yana konmuş iki bench'in arasında veya kenarında gövdeyi aşağı ve yukarı hareket ettirerek uygulanır. Omuz genişliği kadar bir açıklıkla Bench'lerin kenarlarından tutulur, ayaklar ise gövdeden daha yüksekçe bir yere kaldırılarak, uzatılır. Nefes alınarak, gövde, kalçalar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar indirilir ve nefes verilerek tekrar, kollar düzelinceye kadar yukarıya kaldırılır. Hareket bacaklar üzerine ilave ağırlık koymak suretiyle veya bu hareket için dizayn edilmiş "Triceps Dips" makinesinde de uygulanabilir.Hareket Triceps programında son hareket yapılırsa ve tekrar sayısı maksimum olursa kısa zamanda büyük sonuçlar alırsınız.

Dikkat edilecek noktalar:; Eller arasındaki mesafe 20-25 cm olmalı , eğer bu mesafe 40 cm den daha fazla olursa o zaman triceps kasları değil göğüs kasları çalışır. Eyaklar diz düz olarak yapılırsa daha fazla etkiler eğer dizler kırık yapılırsa  daha kolay yapılır yeni başlayanlar dizler kırık yapmalıdır.  Evde yapacak olnlar  iki sandalye arasında yapabilirler, evde yapnlar yeni başladığında 2-3 tekrarla başlayıp ileriki haftalarda maksimum tekrar sayısına çıkmalıdır.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hatırlatma   1- Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

2- Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

3- Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kiko başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).

4- Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Egzersiz Profili

triceps-arkakol
  • Ana Kas Grup: Triceps
  • İkincil kas (lar): Omuz , Göğüs
  • Egzersiz Türü: Güç
  • Gerekli Ekipman 2 Adet bench sehpası veya 2 sandalye
  • Set Ve Tekrar: Maksimum tekrar (Eğitmene Danışınız )
  • Kuvvet Tipi: İtme
  • Experiene Seviye: Başlangıç ve İleri
  • VIDEO : Video İzle
  • Yazar : M.Özer Çaylı
  • 1.Derece Çalışan Kaslar

    2.Derece Çalışan Kaslar

     

    ilk   geri   ileri    son
    Sistemler 1 2 3


    Tags : Dumbbell Triceps Barbell Triceps Triceps Hareketleri Makinede Triceps Dips Pushdown Close Grip Bench Press Machine Dip Bench Dips Cable Triceps Extension