Eurostar Gym
   Vücut geliştirme,bodybuilding   fVücut geliştirme forum   vücut geliştirme fitness blog   vücut geliştirme ve tüm sporlarla ilgili veideolar   vücut geliştirme canlı tv
Antreman ve Çalışma sistemleri,vücut geliştirme fitness

Vücut geliştirme sistemleri

6. Bölgesel Çalışma Sistemi (Split System Training Principle)

Hem vücut geliştirmede hem de diğer spor branşlarında en çok uygulanan, vücut bölümleri ve kas guruplarını bölerek haftanın belirli günlerinde çalışma sistemidir.
Başlangıç seviyelerinden itibaren de uygulanabilen bu sistemde kas gurupları daha çok enerji ile çalıştırılarak tam bir konsantrasyon ile daha verimli çalıştırılmaktadır. Tüm vücudun aynı gün çalıştırılması çalışmalar ilerledikçe vücuda çok yük bindirecek ve bu da çalışan sporcuyu tüketerek geri kalan hareketlerin tam yapılmasını engelleyecektir. Bunu önlemek için de en uygun yol vücut ve kas guruplarını bölgelere ayırarak, haftanın değişik günleri çalıştırmaktır.

Bu sisteme örnek verelim:
123

Bascak HareketleriKarın HareketleriPazu HareketleriBilek HareketleriBoyun HareketleriGöğüs HareketleriKalf HareketlerişOmuz HareketleriYüzmeleri Hareket

Başlangıçta haftada 4 günlük bir çalışma sistemi uygundur. Bu sisteme göre vücudun bir bölümü Pazartesi ve Perşembe, diğer bölümü ise Salı-Cuma günleri olmak üzere,her iki gurup arka arkaya gelen günlerde çalıştırılarak, bir gün dinlenme yapılır. Sonra tekrar aynı sıra ile evvelki çalışmalar tekrarlanır. Bu çalışma sistemi ile ilgili örnek programlar başlangıçtan itibaren, ileri seviyelere kadar, evvelki çalışma programları bölümümüzde genişçe bilgilerinize sunulmuştu. Bu çalışma sistemi en fazla uygulanan bir genel sistem olup, programların içinde birkaç çalışma sistemi ile de birlikte uygulanabilmektedir.
7. Çift Set Sistem (Süper Set Training Principle)


İki hareketin dinlenmeden arka arkaya girilerek uygulanmasıdır. Bu iki hareket bittiği zaman l setlik bir çalışma yapılmış olmaktadır. Hareket bitince aynı normal set yapılmış gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift sete girilir. Çalıştırılan kas guruplarına çok daha fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı sistemlerden birisidir. Aynı kas gurubunun iki hareketi üst üste yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi farklı iki kas gurubu da bu sistemle çalıştırılabilir.

Bu sistemde aynı kas gurubuna ait iki hareketi dinlenmeden üst üste yapmak, normalde fazla kiloyla çalışılmasını önleyecek ve vücudu çok yoracaktır. Fakat, böylelikle çalıştırılan kas gurubuna azami kan pompalanması ile daha çok şişmeleri sağlanarak, çalışma verimi yükseltilecektir.

Konuyu biraz daha açarsak; Biceps-Triceps (Pazu ve Arka Kol) veya Quadriceps - hamstring (Ön Bacak ve Arka Bacak) gibi aynı bölgenin karşılıklı (antagonist) kas guruplarının bu sistemle çalıştırılması, itici ve çekici kasların aynı anda yüklemeye tabi tutulması, onları son derece etkilemekte ve geliştirmektedir

Şimdi bu çalışma sistemine birkaç örnek verebiliriz :



A. Farklı Kas Gurubu


Kol: Biceps ve Triceps: Standing Barbell Curl - Triceps Push Down
Göğüs ve Sırt: Bench Press - Pulldown
Bacak: Ön Bacak - Arka Bacak : Leg Extension - Leg Curl

B. Aynı Kas Gurubu



Göğüs : Incline Bench Press - Dumbell Fly.
Sırt: Pulldown - Bent Över Barbell Row
Omuz : Barbell Press Behind Neck - Dumbell Side Lateral Raise
Pazu : Standing Barbell Curl - Preacher Curl
Bacak : Leg Press - Leg Extension
Baldır : Standing Calf Raise - Seated Calf Raise

vücut geliştirme ve çalışma sistemleri8. Birleşik Çift Set Sistem (Compound Set Training Principle)


Aynı kas gurubuna ait 2 den fazla hareketin üst üste ara vermeden veya minimum ölçüde ara verilerek uygulanmasıdır. Bu sistemde, hareket sayısı önceki izah ettiğimiz çift set sisteme göre daha fazladır. Bu nedenle çalışma şiddeti daha çok olacaktır. İleri seviyede yapılması gereken bir sistemdir. Zaman zaman tatbik edilerek programlara konabilir veya özellikle yarışma öncesi hazırlıklarda uygulanabilir.

Başa Dön

9. İzometrik Gerilim Sistemi (Iso Tension Training Principle)


Bu sistem, herhangi bir alet veya makine kullanmadan, seçilen bir kas gurubunun kendi kasılma gücü ve kabiliyeti ile olabildiği ölçüde şiddetle kasılarak çalıştırılması esasına dayanır. Bu çalışma ile ilgili kasa kuvvet ve ölçü kazandırabileceği gibi, onun kontrol edilebilme yeteneğini de sağlamaktadır. Bu sistemle çalıştırılmak istenen kas 3 ile 6 saniye süreyle bütün şiddetiyle kasıl-maktadır. Bu çalışma üç kez tekrarlanır ve çalıştırılan kısma azami ayrıntı ve form kazandırır. Bunun benzer bir şekli de İzometrik çalışmalardır. Bu çalışmalar sabit bir güce karşı, kası hareket ettirmeden, statik bir gerilim ile itme veya çekme gibi bir aktivite ile uygulanmaktadır.

İzometrik çalışmalar:

1. Vücut geliştirme ve herhangi bir spor aktivitesine ara verildiğinde,
2. Yine vücut geliştirme çalışmalarında %10'u geçmeyecek şekilde,
3. Aşılamayan platoları veya ölü noktaları aşabilmek için o noktadan itibaren yapılabilen, çok yararlı çalışmalardır.

İlgili çalışmalar; duvar, kapı, sütun vs, ile yapılabildiği gibi, zincir, havlu halat ve benzeri araçlarla da yapılabilir.

Çalışma Şekli:

Çeşitli pozisyonlarda uygulanabilir. Set ve tekrarlar aynı vücut geliştirme çalışmalarında olduğu gibidir. Ancak kasılma süresi önemlidir. Çalışırken çekme veya itme şeklindeki karşı koyma hareketi yarı güçle yapılıyorsa, ilgili kası kasma süresi 15-20 saniye, karşı koyma tam güçle yapılıyorsa, kasma süresi 2-3 saniye olmalıdır.

Çalışma esnasında nefes tutulmamalı ve kaslar her gün çalıştırılmamalıdır.
Bu çalışma sistemi özellikle, antrenmanlara ara verildiği dönemlerde, aletsiz çalışmalarla birlikte formu korumak için en ideal bir çalışma şeklidir.



10. Çalma Sistemi (Cheating Training Principle)

Çalışma ve sistemlerde belirli aşamalara ulaşıldığında, hareketleri daha etkileyici tarzda yapma ihtiyacı ortaya çıkmaktadır. Bu sistem de, her çalışma setinin, daha etkili ve daha yüklemeli yapılmasını sağlayan çok etkili bir çalışmadır. Bu sistemi aldatma şeklinde de ifade edebiliriz.
Yapılan hareketin en zor olduğu noktada, yani kasın kendi gücünün yeterli olmadığı durumda, diğer kas gruplarının ve vücudun yardımı ile ve silkinerek, ölü noktanın aşılarak, setin tamamlanması esasına dayanır.
Bu sistem genelde kiloların ağırlaştınldığı dönemlerde ve çalışma anındaki ölü noktaların aşılmak istendiği durumlarda kullanılır. İyi bir ölçü ve kuvvet arttırma tekniğidir.

Örneğin, kol çalışması için Standing Barbell Curl yaparken, ilk 4 veya 5 tekrardan sonra kiloyu kaldıramadığımızı ve ölü noktaya geldiğimizi kabul edelim. İşte bu noktadan itibaren, hafif bir gövde eskivi ile hareketi, ölü noktayı aşarak tamamlarsak, sistemi tamamen uygulamış oluruz. Böylelikle o kas gurubunun daha ağır kilo ile çalıştırılarak daha çabuk kuvvet ve ölçü kazandırılması mümkün olmaktadır. Faydasının daha çok olabilmesi için son 2 veya 3 tekrarda bunu uygulamak daha geçerlidir.

11. Üçlü Set Sistem (Tri Set Training Principle)


Aynı kas gurubunun arka arkaya dinlenmeden üç ayrı egzersizle çalıştırılması esasına dayanır.Önceden ihtiyaca göre belirlenen 3 ayrı egzersizin kombinasyonu ile uygulanır.

Bilhassa büyük kas gurupları hatta omuz için dahi uygulanabilmektedir. Bu sistemin bir diğer uygulama tarzı ise, üç farklı egzersizin yapıldığı farklı kas guruplarım da çalıştırabilmektir. Her üç egzersiz bittiği zaman bir set tamamlanmış olur, dinlenme bundan sonra yapılır.
Bu Üçlü Set Sistem, tekrar sayılan fazlalaştırılarak uygulanırsa, bilhassa fazla kilolu sporcularda yarışma öncesi iyi bir yağ atma (Defınisyon) hazırlık çalışması fonksiyonunu da görmektedir.

Bu tür bir çalışmaya omuz gurubu çok iyi bir örnek teşkil eder. Omuzların orta,yan ve arka kısımlarına uygulanacak üç ayrı egzersiz, bu sistemle yapıldığı takdirde çok verimli neticeler alınabilmektedir. Örneğin ; Barbell Press Behind Neck, Dumbbell Side Lateral Raise ve Bent Över Side Lateral Raise hareketlerinin bu sistemle uygulanması, omuzlar için komple bir gelişme sağlamaktadır.

12. Dev Set Sistem (Giant Set Training Principle)


Bu sistem, bir kas gurubuna ait 4 veya 6 egzersizin hareket aralarında hiç dinlenmeden veya çok az dinlenerek birbiri arkasına çalışılması esasına dayanmaktadır. Bu teknik vücudumuzun her bölgesinin geliştirilmesi için yapılan bir uygulamadır. Programda kaç tane egzersiz varsa hepsine üst üste girilir ve son hareketten sonra l Dev Set uygulanmış olur. Çalışmaların ilk zamanlarında hareket aralarında çok az dinlenme yapılsa da daha sonra hiç ara vermeden çalışmak gerekir. Normal dinlenme süresi bu setin bitiminde verilmelidir.

Dev set sistemde aynı kas gurupları çalıştırıldığı gibi, farklı yönde çalışan antogonistik kas guruplarına da uygulanabilir. Aşağıda tek bir bölge için hazırlanmış 4 egzersizli bir Dev Set ile, antogonistik kas gurupları için hazırlanmış 6 egzersizden oluşan bir başka Dev Set örnekleri verilmiştir:

A. Sırt İçin Dev Set
1. Seated Long Pulley
2. Hyperextension
3. Pulldown
4. Dumbbell Shrug

B. Göğüs ve Sırt İçin Dev Set
1. Bench Press
2. Chin (Ön)
3. Incline Bench Dumbbell Flying
4. T-Bar Rowing
5. Decline Bench Press
6. Cross Bench Dumbbell Pullover

C. Pazu İçin Dev Set
1.BarbellCurl
2. Incline Bench Dumbbell Curl
3. Seated Dumbbell Curl
4. Preacher Curl


antreman ve çalışma sistemleri
13. Önceden Yorma Sistemi (Pre- Exhoustion Training Principle)


Gövde için yapılan temel egzersizlerde, büyük kas gurupları çalıştırılırken, küçük olan kol kasları hareketten etkilenir ve yorulur. Bu devamlı söz konusu olan bir sorundur. Örneğin göğüs ve omuz için yapılan press hareketlerinde, ağır kilolar kaldırılırken, kollarda triceps kasları da yorulmuş olmaktadır. Bu sebeble o kas gurubunun temel hareketten sağlayacağı fayda da azalmaktadır. Bunun için çözüm, "Önceden Yorma Sistemi" ile çalışmaktır. Örneğin kollan pek etkilemeyen bir izole egzersiz yapılarak hemen arkasından aynı kas için temel hareket yapılıp, çift set sistem uygulanabilir. Bu sisteme hemen vücudun her bölgesi için basit bir programla örnek verebiliriz:

Göğüs için: Fiat Bench Dumbbell Flying - Bench Press
Sırt için : Pullover - Pulldovvn
Omuz için: Dumbbell Side Lateral Raise - Standing Barbell Press
Trapez için: Shrug - Upright Rowing
Bacak için: Leg Extension - Squat veya Leg Pres

Böylece, ufak izole hareketlerle kollan yormadan ana kas gurubunu önceden yorup,esas temel hareket uygulanır. Burada ana prensip, önce ufak ve izole hareketi, sonra ağır temel hareketi uygulamaktır.
Sporcularda genel olarak ağır kilo kaldırma kompleksi veya duygusu hakimdir. Önceden Yorma Sistemi, psikolojik olarak çalışan kimseye ters gelmekte ve bu sebeble esas hareketi az kilo ile yapmanın önemi üzerinde pek durulmamaktadır.

Oysa senede birkaç kere, birkaç hafta için denenecek olan, önce ufak hareket sonra temel (ağır) hareketle uygulanacak "Önceden Yorma Prensibi", kasları hem geliştirecek ve hem de belirgin hale getirecektir.



14. Set'te Dinlenme Sistemi (Rest-Pause Training Principle)
Başa Dön

Bu sistem güç ve ölçü artırma tekniği olup, ileri seviyelerde kullanılmalıdır.
Sezon dışı çalışmalarında, birkaç kez, birkaç hafta veya kasları şoka sokmak için herhangi bir zamanda başka bir program arasında kısa süreli olarak uygulanması iyi netice vermektedir. Büyük bir şiddet metodudur. Daha önce açıkladığımız piramit sistemdeki gibi, bu sistemle de ağır kilolara ulaşıp, güç ve ölçü arttırabilirsiniz.

Bu sistemi şöyle uygulayabilirsiniz: Herhangi bir egzersiz l veya 2 tekrar ancak yapabileceğiniz azami ağırlıkla yapılır, bu tekrarlardan sonra set arasında 10-15 saniye beklenir, tekrar 1-2 tekrar yapılır ve tekrar 10-15 saniye dinlenerek toplam 8 veya l O tekrarı bulacak şekilde büyük bir set tamamlanmış olur. Bu set, birkaç set olacak şekilde tekrarlanarak çalışma bitirilir.

Oldukça zor ve ağır bir çalışma sistemi olduğundan, uzun süreli programlar halinde uygulanmamalı ve aynı kas gurubu bu sistemle haftada bir kereden fazla çalıştırılmamalıdır.


15. Devamlı Gerilim Sistemi (Continius Tension Training Principle)


Bu sistem çalıştırılmakta olan kası, devamlı olarak kasılı tutma esasına dayanmaktadır. Hareketin başlangıç ve bitişi arasında devamı süresince çok yavaş ve gerginliğin boşaltılmayarak, hareketin bir nevi o kasa yedirilme-sidir. Kullanılan kilo ağır olmasa bile, çok yavaş, tam konsantrasyon halinde ve kası hiç gevşetmeden uygulanması gerekmektedir.

Kaynak :Herkes İçin Spor-Weider Systems

Sayfa
123


Önceki 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 Sonraki
 
    eurostargym.com adsense gizlilik politikasi