Standing Barbell Press teknigi nasıl yapılır?
Standing Barbell Press teknigi nasıl yapılır?

Standing Barbell Press teknigi nasıl yapılır Resimli anlatım.

STANDING BARBELL PRESS

Standing Barbell Press teknigi Yapılışı; Ayaklar omuz genişliği kadar açıklıkla durulur. Barbell iki el ile avuç içleri vücut yönüne doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir. Barbell'in tutuş açıklığı omuzlardan biraz daha geniştir.

Standing barbell Press yaparken nelere dikkat  edilmelidir; Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir. Barbell omuz hizasına inerken başınızı hafifçe öne doğru eğin , böyle yaparak barın başınıza çarpmasını önlemiş olursunuz, bar eğer başınıza çarparsa hasar verebilir hafife almayın ve dikkatli olun. Ağırlığı her zaman hafif ağırlıkla başlayın ve her sette azar azar arttırın, barbelli omuza alırken bir arkadaşınızdan yardım istemeyi unutmayın.

standing barbell press

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hatırlatma

Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır. Düşük tempolu 10-12 dakikalık esneme - germe egzersizi veya 10 dakikalık hafif ağırlık ve tempo ile çelışme soğuma için idealdir.

Günlük antrenman defteri tutun.Ne yaptığınızı,kaç tekrar kaç set yaptığınızı,ayda bir kerede en çok kaldırdığınız ağırlık ,aylık,3-6 aylık ölçüleriniz sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını kaydedin.

Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır , yani vücudun performansı ve dayanıklılığı armaktadır.

Egzersiz Profili

Standing Barbell Press teknigi nasıl yapılır?
  • Ana Kas Grup: Omuz -Shoulders
  • İkincil kas (lar): Trapes
  • Egzersiz Türü: Güç
  • Gerekli Ekipman Barbell
  • Mekanik: İzolasyon
  • Kuvvet Tipi: İtme
  • Experiene Seviye: Başlangıç ve İleri
  • Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  • Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmeninize danışınız )
  • Haftalık Gün : 1-2 gün
  • Yazar : Özer Çaylı

1. Derecede Kaslar

2.Derecede Kaslar

Omuz anatomisi ve kasları
Omuz hareketleriilk   geri    ileri    son
Sistemler 1 2 3

 


Copyright © 2016 | bodybuilding TR Eurostargym | ,, eurostargym.com adsense gizlilik politikasi