Çift Set Sistem (Süper Set Training Principle)
Çift Set Sistem (Süper Set Training Principle)

Çift Set Sistem (Süper Set Training Principle) Resimli anlatım

İki hareketin dinlenmeden arka arkaya girilerek uygulanmasıdır. Bu iki hareket bittiği zaman l setlik bir çalışma yapılmış olmaktadır. Hareket bitince aynı normal set yapılmış gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift sete girilir.

Çalıştırılan kas guruplarına çok daha fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı sistemlerden birisidir. Aynı kas gurubunun iki hareketi üst üste yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi farklı iki kas gurubu da bu sistemle çalıştırılabilir.

Bu sistemde aynı kas gurubuna ait iki hareketi dinlenmeden üst üste yapmak, normalde fazla kiloyla çalışılmasını önleyecek ve vücudu çok yoracaktır. Fakat, böylelikle çalıştırılan kas gurubuna azami kan pompalanması ile daha çok şişmeleri sağlanarak, çalışma verimi yükseltilecektir.

Konuyu biraz daha açarsak; Biceps-Triceps (Pazu ve Arka Kol) veya Quadriceps - hamstring (Ön Bacak ve Arka Bacak) gibi aynı bölgenin karşılıklı (antagonist) kas guruplarının bu sistemle çalıştırılması, itici ve çekici kasların aynı anda yüklemeye tabi tutulması, onları son derece etkilemekte ve geliştirmektedir

Şimdi bu çalışma sistemine birkaç örnek verebiliriz :

A. Farklı Kas Gurubu

  1. Kol: Biceps ve Triceps: Standing Barbell Curl - Triceps Push Down
    Göğüs ve Sırt: Bench Press - Pulldown
    Bacak: Ön Bacak - Arka Bacak : Leg Extension - Leg Curl

B. Aynı Kas Gurubu


  • Göğüs : Incline Bench Press - Dumbell Fly.
    Sırt: Pulldown - Bent Över Barbell Row
    Omuz : Barbell Press Behind Neck - Dumbell Side Lateral Raise
    Pazu : Standing Barbell Curl - Preacher Curl
    Bacak : Leg Press - Leg Extension
    Baldır : Standing Calf Raise - Seated Calf Raise

Hatırlatma

Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır. Düşük tempolu 10-12 dakikalık esneme - germe egzersizi veya 10 dakikalık hafif ağırlık ve tempo ile çelışme soğuma için idealdir.

Günlük antrenman defteri tutun.Ne yaptığınızı,kaç tekrar kaç set yaptığınızı,ayda bir kerede en çok kaldırdığınız ağırlık ,aylık,3-6 aylık ölçüleriniz sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını kaydedin.

Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır , yani vücudun performansı ve dayanıklılığı armaktadır.

Sistemler 1 2 3



7. Çift Set Sistem (Süper Set Training Principle)

Önceki 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 Sonraki
Copyright © 2016 | bodybuilding TR Eurostargym | ,, eurostargym.com adsense gizlilik politikasi